Укрепляем мышцы

Не бывает здорового позвоночника без раз­витого мышечного корсета: натренирован­ные мышцы поддерживают позвоночный столб, благодаря чему риск заболеваний спины снижается. Для оздоровления еже­дневно выполняйте следующий комплекс, каждое упражнение - три-четыре раза.

ЛЕЖА НА СПИНЕ

  • Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Задержитесь на десять секунд, опустите руки. Затем повторите то же каждой рукой пооче­редно.
  • Поднимайте, чередуя, прямые ноги вверх-вниз.
  • И. п. — ноги вместе, руки вдоль туловища. Од­новременно поднимите голову, не отрывая пле­чи от пола, и ноги. Задер­житесь на десять секунд, расслабьтесь.
  • Поднимите и тяните на себя прямые ноги — сна­чала поочередно, затем вместе.
  • Подтягивайте к подбо­родку согнутые в колене ноги — левую, правую, за­тем обе.
  • Согните ноги в коле­нях, обопритесь на пят­ки, поставьте их ближе к ягодицам. Потянитесь поясницей вверх, задер­житесь на десять секунд, расслабьтесь.
  • Выполняйте упражне­ние «велосипед» вперед и назад.
  • Обопритесь на локти и затылок и прогнитесь верхней частью тулови­ща. Задержитесь на де­сять секунд, затем верни­тесь в и. п.
  • Разведите руки в сто­роны, ноги согните в ко­ленях, прижмите друг к другу, поднимите вверх. Затем, не отрывая спи­ну от пола, опустите их в правую сторону, одновре­менно повернув голову в левую. И наоборот.
  • Подтяните согнутые ноги к животу, обхвати­те их руками и «покачай­тесь» на спине вперед- назад.

ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

  • Одновременно подни­мите правую руку и ле­вую ногу. Держите десять секунд, расслабьтесь и поменяйте пару. Затем сделайте «лодочку», од­новременно подняв ноги и руки на десять секунд, расслабьтесь.
  • Разведите ноги ши­ре плеч, руки за голову. Поднимите верхнюю часть туловища и наклонитесь влево, вернитесь в и. п. Повторите в другую сто­рону.
  • Разведите руки в сто­роны, обопритесь подбо­родком о пол, ноги вме­сте. Согнув ногу в колене, потянитесь носком пра­вой ноги к левой руке, за­тем наоборот.

СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

  • Обопритесь на руки и колени. Выгибайте и прогибайте спину, не оста­навливаясь.
  • И. п. — то же. Одновре­менно поднимите правую руку и левую ногу. Задер­житесь на десять секунд, затем поменяйте.
  • И. п. —руки за толовой. Опуститесь на ягодицы поочередно в левую и пра­вую стороны.
  • Встаньте на ноги, потя­нитесь руками вверх, за­тем наклонитесь, стара­ясь коснуться пола.

Во время выполнения упражнений вдыхайте че­рез нос и медленно вы­дыхайте через рот — про­должительность выдоха должна быть в два раза длиннее вдоха.

При появлении болезнен­ных ощущений делайте упражнения с меньшей амплитудой.

Противопоказания: травмы позвоноч­ника, послеопера­ционный период, беременность. Валентина ШЕВЦОВА, реабилитолог, г. Белгород